sunnuntai 4. toukokuuta 2014

Treenien suunnittelu

Treenien suunnittelu etukäteen on minusta tosi hyvä juttu paristakin syystä. Ensinkin - siis puhun nyt ainoastaan omasta puolestani ja omista kokemuksistani - liikkuminen pysyy säännöllisenä ja toiseksi ei tule räpellettyä ainoastaan jotain kasaan vaan suunnitelmasta näkee, että kaikkia lihasryhmiä tulee treenattua, treenaamisessa on vaihtelua - voimaa ja kestävyyttä, kovaa ja kevyttä - ja ennen kaikkea muistaa suunnitelmaan laittaa ne lepopäivätkin.

Itse teen näin sunnuntaisin seuraavan viikon treenisuunnitelman, en kuitenkaan tee siitä aivan tiukkaa, jotta sitä voi tilanteiden muuttuessa vähän muokata matkan varrella. Ja tuota muokkausta tulee tehtyä melkein joka viikko enemmän tai vähemmän.



Otan alkuun kalenterin - tunnustan tässä nyt että olen kalenteriorja, sitä ilman en osaa elää - ja katson, että onko sinne merkitty jotain, mikä vaikuttaa treenaamiseen, esimerkiksi hieronta, joku muu sovittu tapaaminen tai kuten parin viikon päästä minulla on sairaalalla tutkimuksia, joita varten aloitan ensi viikolla erilaisen ruokavalion.

Seuraava vaihe on tehdä karkea suunnittelu ja tältä se esimerkiksi näyttää ensi viikon osalta:

maanantai: kevyt kävely ja venyttely
tiistai: kotitreeni, yläkroppa
keskiviikko: pt-treenit ulkona, luvassa kovaa menoa reisiosastolle portaissa (apua!)
torstai: palauttava kävelylenkki ja venyttely
perjantai: kotitreeni, koko kroppa
lauantai: kävelylenkki tai pyöräily ulkona
sunnuntai: kevyt kuntosali.

No nii ja nyt joku kysyy, että missä ne lepopäivät on. Minun suunnitelmassa nuo kevyet kävelylenkit ja venyttelyt sekä palauttavat lenkit ovat lepopäiviä eli otan ne ulkoiluna ja hapetusmielessä enkä rypistele itseäni silloin välttämättä edes hikiseksi. Toki joskus lepopäivä on sitä, että siivoilen kotona ja katon hyvän leffan ja luen eli tosiaankin lepään - jopa laiskottelen - ja teen jotain kivaa.

Ja sitten tarkennuksia päivien treenisisältöön teen joko edellisenä iltana tai samana päivänä eli esimerkiksi tuo tiistain kotireenin sisältö tarkentuu, että mitä liikkeitä, minkälaisia sarjoja ja miten monta toistoa teen mitäkin ja millä välineillä. Kävelylenkit teen ihan fiiliksen - kuulostelen kropan tuntemuksia ja mietin että mikä on vireystaso - mukaan ja suunnilleen pihalla vasta päätän että mihin suuntaan lähden ja kuinka pitkän lenkin teen.

Tänään tein kuntosalilla - juu-u aamusta aikaisin siellä taas olin - jalkapainotteisen treenin: kuntopyörällä hyvä intervallilämmittely 13min, kepinkiertoja ja yläkropan venytyksiä - eilen oli hartiaseutua hieronnassa "murjottu" sen verran, että en ajatellutkaan rasittaa niitä lihaksia tämän enempää tänään - hack-kyykky ilman lisäpainoja 3x20, selkä- ja vatsalihakset vuoroparina ilman taukoja ja molempia 3x15, vaakajalkaprässi 1x20 61kg, 1x15 69kg ja tässä tuli taas kokeiltua ennätystä eli 77kg oli painopakassa ja meni 1x10 ihan hyvin, ja syväkyykkyjä TRX-nauhoilla 3x15 nopealla temmolla, ja loppuun kevyt pyöräily, jotta sain happoja pois reisistä. Oli vähän voimaa ja paljon kestävyyttä - mikä on edelleen se minun heikoin lenkki.

Lisäys/tarkennus: unohtui vielä tästä se, että tällä viikolla tuo pt-treenien sisältö vaikutti tämän päivän ja alkuviikon treeneihin sen verran, että tänään tein jalkatreeniä ja nyt vaan palauttelen kävelyllä ja venyttelyllä jalkalihaksia vastaanottamaan keskiviikon kovan menon.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

Julkaisen kommentit kun olen ne ensin lukaissut läpi.
terveisin Pii