torstai 3. syyskuuta 2015

Alkuviikon treenit



Nyt meinaan olla niin innoissani treenien suhteen, etten ehdi edes postauksia kirjoittamaan. Katsotaanpas mitä sitä on tullut tehtyä nyt alkuviikolla.

Maanantaina rappusista otetun alkulämmön jälkeen tein pt-Arilta saadun venyttelyohjelman läpi. Edelleenkin kireyksiä irvistelin niin lonkankoukistajien, etureisien ku pakaralihastenkin kanssa. Sitä saa mitä tilaa, eli kun istuu paljon niin juurikin noissa lihaksissa pitäisi tuntuakin pahalta. Ja niin tuntuikin. Maltilla vaan pitäis usein venytellä. Jospa sen nyt uskoisin.

Tiistaina oli vuorossa aerobista liikkumista. Tein pyörälenkin ja samalla kävin kaverilla kylässä. Ja Lahessa kun lähtee vähänkään pidemmälle ajamaan, niin aina tulee jyrkkiä mäkiä vastaan ja niinhän tässäkin kävi. Oikeen hyvät parit puuskutukset oli matkalla.


Keskiviikoksi oli varattu pt-Arin kanssa seuraava tapaaminen. Vuorossa oli katsoa uusi saliohjelma - tai oikeastaan uudet saliohjelmat läpi. Aloiteltiin crossfit-salin puolelta, kun siellä oli tilaa paremmin. Uusia liikkeitä tuli muutama, vanhoja vähän erilailla tehden ja ihan vanhoja tuttuja liikkeitäkin löytyi ohjelmasta. Kaksi vähän toisistaan poikkeavaa ohjelmaa sain, ja tarkoitus olisi tehdä läpi molemmat viikon aikana. Niiden lisäksi sitten pari aerobista treeniä ja venyttelyjä. Eli melkeinpä tuosta tulee joka päivälle jotakin.

Uudet saliohjelmat ovat koko kropan treenejä, ja painotus on oikeastaan vahvistaa keskikroppaa. Sieltä kun ei tällä hetkellä löydy moneenkaan liikkeeseen sitä tarvittavaa tukea. Vahvistusta siis kaipaan ja nyt sitä sitten lähdetään hakemaan. Lisäksi rasva-% pitäisi saada alemmas.

Seuraava tapaaminen on kymmenen viikon päässä ja silloin katsotaan mittauksella, että onko mitään tapahtunut. Ruokailuihin sainkin jo viime viikolla neuvoja. Proteiinia tulee lisätä ja pikkasen muutoinkin fiksata syömisiä.


Tänään aamusta sitten nousin vanhaan tyyliin aikaisin - kello soi 5.30 - söin ja pakkasin repun. Sali kutsui ensimmäisen uuden ohjelman kokeiluun noin niin ku tosissaa. Eilen katsottiin siis tekniikat vaan läpi.


Ovesta sisään salille uudella kortilla. Toimii. Yksin ei vielä ole asiaa crossfit-salin puolelle, mutta jospa senkin asian tässä piakkoin korjaisi. Olkaapa kuulolla.

Ja huh huh ... vein ohjelmaa liike liikkeeltä läpi ja olin kyllä hyytyä. Ajatukset kävi vähän päästä siinä, että tämän jälkeen pitäisi jaksaa ja pystyä vielä polkemaan pyörällä kotiinkin.

Aikaa meni tällä kertaa 65min koko ohjelman läpi viemiseen. Hidastavia tekijöitä oli parin laitesäädön kanssa sekä siinä, että uutta ohjelmaa ei muista vielä vaan paperia piti joka välissä lukea.

Nyt täytyy muistaa, että edellisen kerran olen salilla ollut painojen kanssa tekemisissä huhtikuussa eli voimatreenit ovat olleet vain ylläpitävällä tasolla reilun 4kk.

Alkulämmittelyt otin soutamalla 10min kevyesti. Just joo - meinasin olla ihan valmis jo tämän jälkeen ja tiesin että 9 liikkeen pitkät sarjat vielä odottaa ennen kuin repun voi laittaa selkään ja polkasta kotia kohti. Soudun päälle vielä avaavia liikkeitä kepin kera ja eiku varsinaiseen ohjelmaan.

Aloitin - ei niin millään keppijumpalla vaan maveilla. Joskin painoa tuli tiputtaa kevään treeneistä. Otin nyt vain 20kg tangon ja sillä sitten 3x10 sarjat. Keskityin tekniikkaan pelkästään. Ja turha tässä oli alussa jo vetää täysillä kun kokonainen tunti melkein vielä edessä.

Sitten elämäni eka supersarja. Jalkaosastoa vaakajalkaprässillä yhdellä jalalla sekä pohjeliikettä samalla laitteella. Eli kymmenen vasemmalla jalalla, kymmenen oikealla ja kymmenen pohjetta ja sitten vasta tauko. Tätä kolme sarjaa. Ja kun vasen jalka on se heikompi niin sen mukaan mentiin painojen kanssa, ja tänään riitti 29kg. Oikea jalka olis jaksanu varmaa seuraavan painon, mutta näillä mentiin.

Alataljasoutua seuraavaksi ja jotta tässäkin tekniikka tuli etusijalle niin painoa en laittanut kuin 15kg. 3x12 sarjat ja hyvällä tekniikalla. Nyt alkoi lavoissa jo olla väsymyksen merkkejä.

Sitten lisää rääkkäystä - positiivisella asenteella kuitenkin. Vipunostoja, pystypunnerruksia ja hauiskääntöjä. Kaks ekaa 3+3kg käsipainoilla ja hauiksia tein vaan 2+2kg käsipainoilla.

Etunoja-askellus olikin haastavaa tehdä kun yläselkä ja kädet alko olla väsyt. Tässä tuli jo sitten hidastusvaihdetta päälle, kun keskikroppakaan ei suostunu olemaan yhteistyössä enää. Tarkoitus oli tehdä 3x60s, mutta hyvä jos 3x10s jaksoin. Kehityskohde siis aivan selkeesti.

Lopuksi otin ison pallon ja sen päällä selän ojennuksia. Tähän toi pallon epävakaus vatsan alla lisähaastetta keskikropalle. Helpon näköinen liike mutta kyllä tuntuu.


Pukkarissa kaapissa oli onneksi smoothie-palkkaria mukana. Kyllä oli tarpeen. Sen voimalla nimittäin jaksoin polkea kotiin syömään kunnolla. Onneksi olin ostanut tuon kylmä-kalle-pullon, niin juoma pysyi viileänä ja tuoreena.

Saa nähdä miten kipeenä lihakset on pari seuraavaa päivää. Täytyy koettaa olla liikkeessä mahdollisimman paljon ja huomenna venytellä oikein kunnolla. Oli hyvä ja tarpeeksi haasteellinen treeni ja tästä se taas lähtee. Toinen uusi ohjelma olisi tarkoitus kokeilla myös aika pian, kunhan nyt toivun tästä ensimmäisestä. Motivaatio on nyt tosi hyvä. Kyllä täytyy sanoa, että on se kuntosali se mun juttu. Kotitreeniohjelmat saavat olla nyt ihan huonon kelin hätävarana.


2 kommenttia:

  1. Minullakin on tuo kotitreeni aika tehotonta jostain syystä. Kyllä sitä pitää salille lähteä. Nyt on kesäflussa vaivannut, mutta ensi viikolla pitää yrittää uudestaan (väh. 2 kertaa viikossa). Minulla normaaliohjelma on ollut 60 min kuntosalitreeni ja päälle n. 0.5 km uinti.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Ehdottomasti parantelet flunssat ensin pois kunnolla ja sitten vasta salille. Tsemppiä treeneihin ;)

      Poista

Julkaisen kommentit kun olen ne ensin lukaissut läpi.
terveisin Pii