torstai 19. marraskuuta 2015

Uusi treeniohjelma nro 1

Tiistaina katsottiin pt-Arin kanssa uusien saliohjelmien liikkeitä läpi tekniikoiden osalta ja nyt olikin sitten eilen tosi kyseessä eli kokeilin ensimmäisen ohjelman.

Minulla on taas kaksijakoinen ohjelma eli kaksi erilaista ohjelmaa, jotka olisi tarkoitus tehdä kerran viikossa. Toinen on enemmän yläkroppaa rasittava ja toinen alakroppaa varten.


Otin ensimmäiseksi tämän alakropaa rasittavan ohjelman ja alkulämppärillähän se lähtee alkuun. Soutua n. 10min ja pieni hengästyminen. Sitten tulikin pitkästä aikaa bosupallo kuvioihin. Sen päällä hiukka tasapainoharjoituksia ja samalla vielä olisi pitänyt tehdä kepinkiertoja. Noh nyt ekalla kerralla oli ihan tarpeeksi, että pysyin bosun päällä ja sain tukikepin irti lattiasta. Nii ja sain sen kyllä vaakasuoraankin suorille käsille eteen, mutta siitä ylöspäin nostaminen ja saati että olisin vienyt selän taakse - juu ei vielä mennyt. Mutta varmaan joskus menee. Toivotaan ainakin. Kokeilin edellisenä päivänä bosupalloa väärinpäin ja se on vielä pahempi niin. Tukikepin irrottaminen lattiasta ei onnistunut lainkaan.

Sitten treenin voimaosioon ja ensin askelkyykkykävelyä. 3x15 askelta molemmilla jaloilla ja nyt siis vielä ilman lisäpainoja. Tarpeeksi paha ihan kehonpainollakin vielä - olen siis aiemmin tehnyt vain 3x6 askelta/jalka ja nyt tuli reilu tuplaus siihen. Viimeset alko jo tuntumaan tosi pahalle ja piti ottaa väliin happea lisää puuskuttamalla.


Ja kun jalat oli aikas puhki, niin treeni jatkuu penkille askelluksilla. Toistot taas 3x15 molemmilla jaloilla. Tarkoitus olisi tehdä että oikea jalkapohja penkille ja vasen jalka takaa alhaalta oikean ohitse ja penkin päällä ojennus ja vasen polvi ylös samalla vauhdilla, takaisin alas ja vaihto ja sama toisella jalalla. Kokeilin, mutta tasapaino ei pitänyt ja pelkäsin että kaaduin. En ottanut riskiä, koska olin ihan yksin. Hain kepin tueksi, mutta ei se helpottanut asiaa lainkaan. Tein muuten askellukset, mutta jätin polvennostot pois. Nostin jalan vain toisen viereen varpailleen ja tein ojennuksen. Katsotaan jatkossa kun tasapaino kehittyy, että saanko polvetkin ylös.


Jalat ja pakarat pyys jo armoo, mut ohjelma jatkui vieläkin ja vuorossa oli nyt trx-nauhoilla syväkyykkyjä 3x15. Eli kyykkyjä, kyykkyjä - kuningasliikkeitä.

Katselin jo ympärilleni, että mistä löydän metconia varten välineet. Kun kyykyt oli tehty, niin alkoi siis metcon: kolme liikettä 15 toistoa ja 3 kierrosta aikaa vastaan. Liikkeet: wallball 3kg, köysien lyönti lattiaan ja istumaannousu + pallon 3kg heitto vinoon trampoliiniin.


Mulla on ollut aiemminkin näitä kiertoharjoitteluja aikaa vastaan ja osaan jo hieman jakaa vauhtia, niin että viimeinen kierros ei mene ihan vaan puuskuttamiseksi vaan sinne jää vaikka vähän varaa kiristää tahtia. Aika oli tänään 9min 19sek (9,19) ja tästä lähden sitä viikottain parantelemaan.


Loppuun vielä ison pallon päällä selän ojennuksia 3x15. Ja posket ihan punasina ja hiki silmiin valuen pukkariin. Huh huh! Pitkästä aikaa jalkojen lihakset täris treenin loputtua. Nyt tultiin mukavuusalueelta tosiaankin pois.

Tässä ohjelmassa - kuten toisessakin - on tarkoitus tehdä 4 viikkoa näillä toistoilla, mutta lisätä painoja/tehoja viikottain vähän. Neljän viikon päästä toistot pienenee 10 toistoon/liike ja painoja tulee lisätä reilusti ja taas neljän viikon päästä siitä toistot 8 toistoon/liike ja taas painoa/tehoa lisää.

Näihin salitreeneihin saan kyllä ihan hyvät tehot mielestäni, ja menen mukavuusalueelta pois, mutta aerobiset treenit ovatkin toinen juttu. Sinne saan laittaa tehoja rutkasti vielä - sen kertoi mittaukset, koska kulutus on pienempi kuin syöty energia. Samoin siistin ja vähän vähennän ruokaani. Ja - taas kerran - lisään veden juomista. Tämä tuppaa unohtumaan.

Kuukausiraporttiin pt:lle lisään aamupainot 1krt/viikko ja aerobisten treenien sykkeitä. Näin näen itsekin, että missä mennään. Sen verran tulin mittaustuloksista kiukkuiseksi itselleni, että nyt on motivaatiota taas treenata. Tavoitteet eivät tulleet lähemmäs vaan menivät kauemmas, ja nyt on vaan tehtävä töitä paremmin ja enemmän.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

Julkaisen kommentit kun olen ne ensin lukaissut läpi.
terveisin Pii