maanantai 15. helmikuuta 2016

Kooste talven crossfit-treeneistä


Lupailin viime viikolla laittaa tähän maanantain liikuntakirjoitukseen yhteenvedon toisistakin talven ohjelmista. Nämä olikin crossfit-ohjelmat, joista toinen oli hieman enemmän yläkroppaa kuorittava ja toinen alakroppaa.



Suoritin tosiaan Foreverin salilla cf-peruskurssin että sain käyttöoikeuden crossfit-salin puolelle - nykyisin Forecross-sali. Tämä mahdollisti sen, että pt pystyi tekemään ohjelmat tehtäviksi ilman kuntosalin laitteita. Kivaa vaihtelua.

Näitä treenejä oli tarkoitus tehdä 12 viikon ajan, mutta pari sairasjaksoa lyhensi kokonaisuuden yhdeksään viikkoon. Samoin treenit tuli vetää neljän viikon jaksoissa siten, että ensimmäiset neljä viikkoa voimaliikkeitä tehtiin 15 toistoa, seuraavan neljä viikkoa 10 ja viimeiset neljä viikkoa ainoastaan kahdeksan, ja samalla vastusta lisäten. Eli alkuun enemmän toistoja pienellä painolla ja lopussa vähemmän toistoja suuremmalla painolla.

Ja tältä treenit näytti aloitushetkellä ja sitten 9 viikon kuluttua:


Ekassa treeniohjelmassa parhaiten edistyi askelkyykkykävely. Tuo 3x15 alkuun ilman lisäpainoja tuntui karmealta, mutta kun kokeilin ilman painoja muutamia askelia yhdeksän viikon päästä niin siinä huomas miten lihakset oli parantunu.
Penkillenousut tein samankorkuiselle penkille koko ajan, mutta tekniikka kehittyi - lopuksi en huojunut ja heilunut kun tasapaino oli parempi. Kokeilin korkeampaa penkkiä, mutta tasapaino ja ponnistusvoima olivat sen verran huonot nousta niin korkealle, että en yksin uskaltanut loukkaantumisen pelossa sitä tehdä. 
Tuo metconissa oleva trampoliini oli siis liikesarja: selinmakuulta istumaannousu ja siitä pallon heitto trampoliiniin ja takaisin selälleen pallon kera. 


Toisessa ohjelmassa jouduin vaihtamaan penkkidipit ranskalaisiin punnerruksiin, koska en saanut mitään muuta rasitettua kuin ranteita. Ojentajissa dippi ei tuntunut juurikaan vaikka olisi pitänyt.

Nyt viikon verran treenaan vielä salilla fiiliksen mukaan ja teen syksyn aiemmat treenit läpi. Viikolla salikortti jää tauolle ja siirryn kotitreenien pariin 12 viikon ajaksi. Saan perjantaina pt:ltä ohjeita kotiin ja tavoitteita. Lisäksi tälle mummulle tehdään liikkuvuustestejä. Näistä ensi maanantaina lisää.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

Julkaisen kommentit kun olen ne ensin lukaissut läpi.
terveisin Pii